Autohypnose : la technique de Betty Erickson pour se calmer en 2-5 minutes

L’autohypnose consiste à entrer par soi-même dans un état hypnotique, pour se détendre, réguler ses émotions ou mobiliser ses ressources. La méthode que nous enseignons est celle de Betty Erickson, l’épouse et la collaboratrice de Milton Erickson : on part de ce qu’on perçoit à l’extérieur, on glisse vers l’intérieur, et l’on réduit progressivement le nombre de phrases, trois, deux, un ; c’est, en pratique, la logique de l’induction standard appliquée à soi-même. Voici la méthode complète en sept étapes, une version express de trois minutes, et les raccourcis que nous donnons à nos stagiaires et à nos clients.

Autohypnose : la technique de Betty Erickson, de 3 à 15 minutes

Sommaire

• À quoi sert l’autohypnose
• S’entraîner, pas performer
• La méthode complète en sept étapes
• La version express (2 à 3 minutes)
• Astuces et dépannage
• Une variante pour débuter : point fixe et compte à rebours
• Trois raccourcis
• Une séance guidée en vidéo
• Questions fréquentes

À quoi sert l’autohypnose

À deux publics. Les clients : elle prolonge le travail engagé en séance et leur donne une autonomie précieuse ; pour installer un apaisement durable, c’est souvent ce qui fait la différence, et un client qui pratique entre deux séances avance nettement plus vite que celui qui attend la suivante. Les praticiens : c’est, à notre avis, le meilleur terrain d’apprentissage. Pratiquer l’autohypnose, c’est apprendre l’hypnose de l’intérieur, ressentir ce que signifie se laisser guider (ou résister, cela arrive aussi), et constater que l’expérience n’est jamais deux fois la même.

Dans la vie courante, elle sert à apaiser un mental qui tourne, relâcher les tensions, se recentrer avant une prise de parole, s’endormir, ou préparer un objectif.

S’entraîner, pas performer

L’autohypnose n’est pas une démonstration. Elle ne sert pas à prouver qu’on « rentre vite » ou « profondément ». C’est d’ailleurs en autohypnose qu’on découvre à quel point l’hypnose peut être subtile : parfois il ne se passe « pas grand-chose », et puis une respiration se calme, une pensée devient moins pressante, une sensation prend du relief. Ces petits changements, quand on apprend à les repérer sur soi, affinent l’observation qu’on aura ensuite en cabinet. L’autohypnose, au fond, ne se fait pas : on la laisse advenir.

La méthode complète en sept étapes

Elle se pratique à voix haute au début, puis à voix basse, puis mentalement. Comptez dix à quinze minutes la première fois.

1. Formuler son objectif

Choisissez un lieu calme où vous ne serez pas dérangé. Énoncez à voix haute votre objectif, de façon claire, précise et positive, comme une demande adressée à votre inconscient :

« Inconscient, je te remercie de me mettre dans un état hypnotique pendant quinze minutes, afin de m’aider à… (trouver une solution pour…, me ressourcer…, retrouver le calme avant…). »

2. Poser le cadre et les fusibles

« Tout ce qui va se passer dans cet état d’hypnose sera positif pour moi et se déroulera en toute sécurité. »
« Après quinze minutes, mon inconscient me ramènera à mon état de conscience habituel, et je me réveillerai frais et disponible. »
« En cas de nécessité, mon inconscient me ramènera immédiatement ici et maintenant, parfaitement présent et éveillé. »

3. Installer l’état : la boucle 3-2-1, à l’extérieur puis à l’intérieur

Choisissez un point légèrement au-dessus de l’horizontale de vos yeux : un simple point sur le mur, une tache sur le plafond. Fixez-y votre attention, les yeux ouverts, et énoncez, à voix haute ou intérieurement, ce que vous percevez du monde extérieur.

Trois phrases sur ce que vous voyez : « Je peux voir ce point devant moi… tout comme je peux voir la lumière sur le mur… et le cadre de la fenêtre… » Trois phrases sur ce que vous entendez : « Je peux entendre les sons lointains de la rue… tout comme le tic-tac de l’horloge… et le son de ma respiration… » Trois phrases sur ce que vous ressentez : « Et je peux sentir mes pieds posés sur le sol… tout comme mes mains sur mes cuisses… et la température de l’air sur mon visage… »

Recommencez avec deux phrases de chaque, puis une phrase de chaque, toujours tournées vers l’extérieur. Ne craignez pas de reprendre les mêmes. Au fil des séries, votre vision se modifie, la fatigue gagne vos paupières : laissez-les se fermer quand elles le veulent.

Les yeux fermés, passez à l’intérieur, et refaites le même mouvement. L’image intérieure : laissez venir l’image d’un lieu, réel ou imaginaire, où vous êtes bien ; trois phrases sur ce que vous y voyez, puis deux, puis une (« je peux voir cette plage… la lumière sur l’eau… la ligne de l’horizon… »). Les sons associés : trois, deux, une (« j’entends les vagues… le vent… un oiseau au loin… »). Les sensations associées : trois, deux, une (« je sens la chaleur du soleil… le sable sous mes pieds… et ce calme qui se diffuse… »).

Si une modalité vous est difficile (beaucoup de gens « voient » peu), laissez-la de côté et appuyez-vous sur les deux autres. Puis laissez l’état s’installer, avec quelques autosuggestions simples : « J’apprécie de ressentir cet état d’hypnose s’installer en moi… mon corps et mon esprit se relâchent… ma respiration ralentit… je me laisse glisser de plus en plus profondément, pendant que mon inconscient travaille pour moi… » Et ratifiez vos propres sensations : « Voilà… je sens cet état s’installer maintenant… »

4. Approfondir

« Je vais maintenant compter de 10 à 1 pour plonger encore plus profondément en moi, et à un, je serai dans cet espace intérieur où mon inconscient pourra procéder à tous les changements positifs souhaités. »

Puis comptez lentement, une marche par expiration.

5. Laisser faire

Laissez le travail se faire. Acceptez et appréciez tout ce qui se passe. Si une pensée ou un phénomène vient perturber l’expérience, ratifiez-le simplement, sans y réfléchir ni le juger : « Tout ce qui se passe maintenant est bon pour moi et pour le changement souhaité. » C’est aussi le moment d’une ou deux autosuggestions liées à l’objectif, brèves et positives : « Demain, en réunion, je reste calme et je prends mon temps. »

6. Se réveiller

Au bout du temps prévu, revenez tranquillement, comme on revient d’une sieste réussie : comptez de 1 à 5, bougez les doigts et les orteils, étirez-vous, respirez profondément, frottez-vous les bras et les mains, buvez un verre d’eau. Puis restez attentif aux changements des jours suivants.

7. Remercier

« Inconscient, je te remercie d’avoir travaillé pour moi pendant cet état d’autohypnose. »

Cela peut sembler un détail, mais vous clôturez proprement et, au passage, vous présupposez que le travail a eu lieu.

La version express (2 à 3 minutes)

Une fois la méthode apprise, elle se raccourcit beaucoup. Assis, une intention en une phrase (« trois minutes pour me poser avant cet appel »). Yeux ouverts : deux choses que je vois, deux que j’entends, deux que je sens ; puis une, une, une. Yeux fermés : une image, un son, une sensation. Une autosuggestion. Trois respirations. Retour en comptant de 1 à 5. C’est ce que nous proposons avant une prise de parole, dans une salle d’attente, ou dans la voiture avant d’entrer quelque part. Pour s’endormir, faites la boucle intérieure au lit et omettez simplement le retour.

Astuces et dépannage

• Si vous vous dispersez, revenez simplement à l’élément suivant de la boucle : la structure est faite pour rattraper l’attention.
• Si un bruit survient, intégrez-le : « tout comme je peux entendre cette voiture qui passe… ». Tout ce qui survient peut entrer dans la boucle.
• Si vous ne « voyez » rien à l’intérieur, appuyez-vous sur des souvenirs ou sur des sensations ; beaucoup d’excellents sujets n’ont pas d’images.
• Au début, enregistrez-vous. Lisez les suggestions ci-dessus lentement, comme si vous vous adressiez à quelqu’un d’autre, laissez des silences, et écoutez-vous. Puis raccourcissez le script, puis passez-vous-en : l’autohypnose devient libre, presque informelle ; quelques respirations, une intention claire, et l’état s’installe.
• Des suggestions sobres. Inutile de chercher des formulations sophistiquées. « Je laisse mon corps se détendre. » « Je prends le temps d’être ici. » Observez ce qui glisse tout seul et ce qui rencontre de la résistance : pas d’échec là-dedans, seulement des informations sur votre façon de fonctionner.

Une variante pour débuter : le point fixe et le compte à rebours

Si la boucle 3-2-1 vous semble trop « mentale » les premières fois, essayez cette entrée plus corporelle. Elle repose sur le même principe : ne pas forcer. Comme pour le sommeil, on ne s’endort pas en essayant très fort de dormir ; on crée les conditions, puis on laisse venir. Ici, vous donnez une suggestion à votre inconscient, et vous restez curieux de la façon dont la réponse arrive.

1. Fixez un point devant vous. Vos yeux se fatiguent, la vision devient un peu floue, les couleurs changent légèrement : c’est le premier pas.
2. Comptez lentement de 5 à 1, en accompagnant chaque chiffre d’une suggestion : « 5, mes yeux se fatiguent… 4, mes paupières deviennent lourdes… 3, mes yeux clignent et ont envie de se fermer… 2, je les laisse se fermer confortablement… 1, j’explore avec plaisir l’état qui s’installe. »
3. Détendez les yeux, puis le visage. Portez votre attention sur les petits muscles autour des yeux, sentez-les se relâcher, et laissez cette détente gagner le visage puis le cou.
4. Laissez la détente descendre dans les épaules, la poitrine, le ventre, les jambes. Prenez votre temps.
5. Rejoignez un lieu agréable : une plage, une forêt, un endroit que vous aimez. Chaque pas dans ce lieu approfondit l’état.
6. Approfondissez par un décompte : comptez à rebours à partir de 100, en vous laissant descendre un peu plus à chaque chiffre. La plupart des gens perdent le fil bien avant d’arriver au bout, et c’est très bien ainsi.

Pour revenir, procédez comme à l’étape 6 de la méthode complète : remontez tranquillement, étirez-vous, ouvrez les yeux.

Trois raccourcis

L’espace refuge ancré. Si vous avez créé en séance un lieu de sécurité et l’avez ancré à un mot ou à un geste, vous tenez un raccourci très efficace : une grande inspiration, les yeux qui se ferment, l’ancre, et vous y êtes. Plus vous y retournez, plus il se stabilise. Nous l’enseignons systématiquement à nos clients, avec une consigne simple, quelques minutes, une à trois fois par jour ; une pratique courte et régulière vaut mieux, d’ailleurs, qu’une longue séance de temps en temps.

« Mon ami John ». Si vous n’arrivez pas à lâcher parce que vous vous surveillez vous-même, essayez le détour d’Erickson : installez en face de vous un ami imaginaire, et faites-lui son induction, à voix haute. Occupé à guider John, votre conscient cesse de contrôler ; et comme vous êtes aussi celui qui écoute, les suggestions font leur chemin.

Le training autogène. Pour ceux qui aiment un cadre très structuré, les formules fixes de Schultz (lourdeur, chaleur, calme) sont une autre porte vers le même état.

Une séance guidée en vidéo

Extrait d’une de nos formations, dont la seconde partie est une séance d’autohypnose guidée :

Questions fréquentes

Qu’est-ce que la boucle sensorielle ? Le fait de nommer, en séries décroissantes (trois, deux, un), ce que l’on voit, entend et ressent, d’abord à l’extérieur les yeux ouverts, puis à l’intérieur les yeux fermés. C’est la logique de l’induction standard appliquée à soi.

Combien de temps dure une séance ? De deux à trois minutes pour la version express, dix à quinze pour la version complète. Les séances longues, de trente minutes, sont possibles mais pas nécessaires ; la régularité compte plus que la durée.

Faut-il parler à voix haute ? Au début, oui, cela aide à tenir le fil ; puis à voix basse, puis mentalement.

Et si je m’endors ? C’est que vous en aviez besoin. Pratiquez assis si vous voulez rester en autohypnose, allongé si vous cherchez le sommeil.

L’autohypnose a son chapitre dans notre manuel Apprendre l’hypnose thérapeutique (à paraître), en clôture de la partie sur la posture et le langage ericksoniens. C’est la pratique que nos stagiaires emportent à la fin du troisième jour de la formation de praticien en hypnose ericksonienne, et que nous leur demandons de tenir jusqu’au module suivant.

À lire aussi : Le training autogène de Schultz · L’induction standard V/NV, la même logique en séance · Accompagner l’anxiété par l’hypnothérapie

Sources. Gaffney, D. (2004), « The Betty Erickson 3, 2, 1 Self Hypnosis Method », document diffusé par l’American Society of Clinical Hypnosis ; Garnier, A., Autohypnose : 20 exercices simples pour se sentir mieux, Hachette ; Alman, B. M. et Lambrou, P. (1992), Self-Hypnosis: The Complete Manual for Health and Self-Change, Brunner/Mazel.

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