Connaissez-vous le rôle important de l’amygdale dans la gestion des émotions ? Véritable système d’alarme de notre cerveau, c’est elle qui s’allume en premier face à une menace ou un coup de stress. Mais saviez-vous que son activité intense peut avoir un impact parfois destructeur sur son plus proche voisin, l’hippocampe ?
Nichée au cœur du lobe temporal, cette petite structure en forme de cheval de mer est le chef d’orchestre de notre mémoire, de notre apprentissage et de notre orientation spatiale. Pourtant, face au stress moderne et chronique, l’hippocampe est en première ligne. Voyage au cœur de la plasticité cérébrale pour comprendre comment le stress l’abîme, et surtout, comment nous pouvons l’aider à se réparer.
L’hippocampe sous le feu du stress chronique
Lorsque l’amygdale perçoit une situation stressante prolongée, elle active l’axe du stress, qui fait produire du cortisol (l’hormone du stress) en continu. Si le cortisol est utile à court terme, sa présence permanente devient toxique pour l’hippocampe, qui est particulièrement riche en récepteurs à cette hormone.
Et comme l’hippocampe aide aussi à freiner la réponse au stress, un hippocampe fragilisé freine moins bien : le stress finit par s’entretenir lui-même.
Trois phénomènes majeurs peuvent alors se produire :
- L’atrophie des connexions (dendrites) : Les ramifications des neurones se rétractent. Moins connectés entre eux, les neurones communiquent moins bien, ce qui peut entraîner des oublis fréquents et des difficultés à se concentrer.
- Le ralentissement de la neurogenèse : L’hippocampe a la rare faculté de fabriquer de nouveaux neurones, même à l’âge adulte (un phénomène encore débattu chez l’humain). Le flot de cortisol vient malheureusement ralentir cette usine à cellules neuves.
- La perte de volume : À terme, la combinaison de la perte de connexions et de l’absence de renouvellement cellulaire peut mener à une diminution mesurable de la taille de l’hippocampe. On l’observe par exemple chez des personnes souffrant de stress post-traumatique ou de dépression, sans qu’on sache toujours si c’est la cause ou la conséquence.
La bonne nouvelle : Une plasticité cérébrale extraordinaire
Rien n’est perdu d’avance. Notre cerveau possède une capacité d’adaptation fascinante appelée plasticité cérébrale. Quand le taux de cortisol baisse, l’hippocampe peut en partie se régénérer, s’épaissir et recréer des connexions.
Un acteur clé de ce processus : le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine qui agit comme un véritable engrais pour les neurones.
Voici quatre piliers soutenus par la recherche pour stimuler votre hippocampe au quotidien :
1. Bouger pour activer « l’engrais » du cerveau
L’activité physique de type cardio (marche rapide, course, vélo) est l’un des leviers les mieux étudiés pour soutenir l’hippocampe. Lorsque les muscles travaillent, ils libèrent des molécules qui voyagent jusqu’au cerveau et stimulent la production de BDNF.
Dans un essai de référence mené auprès de 120 adultes sédentaires de 55 à 80 ans, 40 minutes de marche rapide, 3 fois par semaine, pendant un an, ont augmenté le volume de l’hippocampe d’environ 2 %, alors qu’il diminuait d’environ 1,4 % dans le groupe qui ne faisait que des étirements.
Même à un âge avancé, l’hippocampe reste donc capable de se renforcer.
2. Calmer l’alarme grâce à la méditation
Puisque le cortisol abîme l’hippocampe, apaiser l’amygdale (notre alarme) est une priorité. Les pratiques de pleine conscience (mindfulness) ou de cohérence cardiaque aident à réduire le stress et, selon plusieurs études, le cortisol.
Côté cerveau, les résultats sont plus nuancés : de premières études ont observé, après 8 semaines de méditation, une hausse de la densité de matière grise de l’hippocampe.
Les bénéfices sur le bien-être, eux, sont bien observés : une excellente raison de s’y mettre.
3. Mettre au défi sa « réserve cognitive »
Créer de nouveaux neurones est une chose, les maintenir en vie en est une autre. Une nouvelle cellule nerveuse survit mieux lorsqu’elle est intégrée dans un réseau actif.
Pour cela, apprenez : une nouvelle langue, un instrument de musique, une compétence technique, ou changez simplement vos itinéraires habituels. Sortir de sa zone de confort sollicite l’hippocampe, qui doit cartographier de nouveaux repères.
4. Sanctuariser le sommeil profond
C’est surtout durant les phases de sommeil lent profond que l’hippocampe fait son travail de mémoire : il transfère les souvenirs de la journée vers le néocortex pour un stockage à long terme. Ce processus libère, en quelque sorte, de la place pour le lendemain.
Un manque chronique de sommeil agit comme un stress pour l’organisme et, chez l’animal, freine la formation de nouveaux neurones.
Et quand le stress devient un trauma ?
Face à un événement d’une intensité extrême, le souvenir peut rester « bloqué » avec toute sa charge émotionnelle : l’amygdale continue de sonner l’alarme, tandis que l’hippocampe peine à replacer l’événement dans le passé. La personne revit alors la scène comme si elle se produisait encore. C’est l’un des modèles proposés pour expliquer le trauma.
C’est dans ce cadre que s’inscrivent les approches de retraitement du trauma comme l’EMDR, dont les mécanismes exacts font encore l’objet de recherches.
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En conclusion
Votre cerveau n’est pas figé dans le marbre. Si le stress du quotidien tend à affaiblir votre mémoire et votre attention en rétractant l’hippocampe, chaque pas de course, chaque séance de respiration et chaque nouvel apprentissage constituent des outils puissants pour le préserver, voire le reconstruire. Prenez soin de votre hippocampe : il est la clé de votre clarté d’esprit présente et future.
Pour aller plus loin
- Erickson, K. I. et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 108(7), 3017-3022.
- Kral, T. R. A. et al. (2022). Absence of structural brain changes from mindfulness-based stress reduction: two combined randomized controlled trials. Science Advances, 8(20), eabk3316.
- Hölzel, B. K. et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.
- Gilbertson, M. W. et al. (2002). Smaller hippocampal volume predicts pathologic vulnerability to psychological trauma. Nature Neuroscience, 5(11), 1242-1247.
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