DÉFI 7-30-90 : la méthode de coaching pour arrêter de procrastiner et agir
On a tous connu ça : on se dit qu’on va se remettre au sport, être plus organisé, améliorer sa communication… On y pense, on en parle, mais on n’agit pas. Les jours passent, la motivation retombe, et la procrastination gagne.
La vérité est simple : avoir une intention ne suffit pas. Ce qui compte, c’est le passage à l’action. Et pour ça, il faut une méthode claire. C’est ce que propose la méthode DÉFI 7-30-90, créée à Hansen Institute dans l’esprit du Coaching Solutionniste®.
Envie de l’appliquer tout de suite ? Le mini-coaching en ligne vous guide pas à pas et vous donne votre plan d’action en 10 minutes.
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Les 4 étapes, mode d’emploi
D Définir le résultat à 90 jours
- Ce que vous voulez vraiment d’ici 90 jours, avec une date précise.
- Un résultat mesurable : une fréquence, un pourcentage, un indicateur, une situation observable.
À quoi saurai-je que c’est atteint ? Quel indicateur simple vais-je suivre (compteur, carnet, appli) ?
Exemple : « D’ici le 15/01, je reste calme dans 7 conversations sur 10 en famille. »
É Éclairer ressources et obstacles
- Ressources : vos forces, les habitudes qui aident, les personnes sur qui compter, les moments favorables.
- Obstacles probables : fatigue, surcharge, distractions, situations « pièges ».
- Plan B, prévu à l’avance : que faire si le plan A est impossible ?
Qu’est-ce qui m’a déjà aidé ? Où et quand je décroche d’habitude ? Quel plan B réalisable en 2 à 5 minutes ?
F Focaliser sur une seule priorité
- Choisissez une seule priorité pour les 30 prochains jours.
- Écrivez votre intention : « Quand [situation], alors je [action]. »
- Vérifiez qu’elle reste faisable même un jour « moyen ».
Exemple : « Quand je sens monter la tension, alors je prends 3 respirations profondes avant de répondre. »
I Implémenter le plan 7-30-90
- J+7 : une micro-action de 10 minutes maximum, datée. Ex. : tester la respiration une fois cette semaine.
- J+30 : un jalon mesurable, daté. Ex. : noter mes échanges 15 jours sur 30 dans un carnet.
- J+90 : le résultat observable défini à l’étape D.
- Un plan B prêt : une version « mini », faisable en 2 à 5 minutes.
Tenir dans la durée
Le suivi quotidien (20 secondes)
Chaque soir, notez un score :
La revue de la semaine (10 min)
Qu’est-ce qui a marché ? Où ai-je buté ? Quel petit ajustement pour la semaine suivante ?
L’ancrage express
Associez un geste discret et un mot-clé à l’état recherché : respirez, visualisez la scène, faites le geste, répétez trois fois. Une technique issue de la PNL.
Les 3 pièges et leurs antidotes
Rêver le résultat sans le chemin
Écrire son intention « Quand… alors… ».
Confondre émotion et progrès
Mesurer : un compteur, un pourcentage, une fréquence.
Le tout-ou-rien
Prévoir un plan B de 5 minutes, qui vaut un score de 1.
Un exemple complet
- Définir
- « D’ici le 15/01, je reste calme dans 7 conversations familiales sur 10. »
- Éclairer
- Ressource : la respiration. Obstacle : la fatigue du soir. Plan B : sortir une minute et boire un verre d’eau.
- Focaliser
- « Quand je sens la tension, alors je prends 3 respirations. »
- J+7
- Pratiquer la respiration une fois cette semaine (2 minutes).
- J+30
- Noter mes échanges 15 jours sur 30.
- J+90
- 7 conversations calmes sur 10.
- Suivi
- Score 0-2 chaque soir, revue rapide le dimanche.
- Ancre
- Pincer légèrement le pouce et se dire « calme ».
Pourquoi ça marche
- Vous passez d’une intention floue à un plan daté à 7, 30 et 90 jours.
- Une seule priorité, une micro-action courte et un plan B : il devient beaucoup plus facile de commencer.
- Un retour simple et régulier (le score du soir et la revue de la semaine) entretient la motivation.
- En bonus, l’idée du « crapaud » de Brian Tracy : faire d’abord l’action la plus importante, le reste suit.
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