Autohypnose : la technique de Betty Erickson pour se calmer en 2–5 minutes

La technique d’autohypnose de Betty Erickson par “bpoucle sensorielle 3-2-1” est méthode simple pour apaiser le mental, retrouver de l’énergie tranquille et installer des suggestions utiles, sans induction “formelle”.

Cette technique d’autohypnose permet d’entrer facilement en transe légère en déplaçant l’attention du mental analytique vers l’expérience sensorielle directe. Pas de “dormez” : une approche naturelle, permissive, dans l’esprit de Milton H. Erickson.

Pourquoi l’utiliser ?

En 2 à 5 minutes, vous pouvez :

• calmer le flux de pensées,
• relâcher les tensions,
• vous recentrer avant une prise de parole,
• faciliter l’endormissement.

Esprit de la méthode et technique pas à pas

“Ce n’est pas une hypnose que l’on fait, c’est une hypnose que l’on laisse advenir.” — Betty Erickson
Ne cherchez pas à “bien faire” : étiquetez simplement ce que vous percevez et laissez les sensations évoluer.

1) Préparer le cadre (30–60 s)

• Asseyez-vous confortablement, dos soutenu.
• Choisissez une intention simple : “Après cette séance d’autohypnose, je me sentirai plus calme/concentré(e).”
• Posez le regard sur un point devant vous. Respirez naturellement.

2) Boucle externe (yeux ouverts)

Étiquetez à voix basse ou mentalement ce que vous voyez, entendez et ressentez (sensations corporelles).

• 3-3-3 : « Je vois… » ×3 ; « J’entends… » ×3 ; « Je ressens… » ×3.
• 2-2-2 : « Je vois… » ×2 ; « J’entends… » ×2 ; « Je ressens… » ×2.
• 1-1-1 : « Je vois… » ×1 ; « J’entends… » ×1 ; « Je ressens… » ×1.

Conseil : restez concret et descriptif : la lumière sur le mur, un bourdonnement lointain, le contact du tissu.

3) Boucle interne (yeux fermés)

Reprenez exactement la même séquence, cette fois à l’intérieur (imagerie mentale, sons internes/mémoire, sensations corporelles).

• 3-3-3 : « À l’intérieur, je vois… » ×3 ; « j’entends… » ×3 ; « je ressens… » ×3.
• 2-2-2 : « À l’intérieur, je vois… » ×2 ; « j’entends… » ×2 ; « je ressens… » ×2.
• 1-1-1 : « À l’intérieur, je vois… » ×1 ; « j’entends… » ×1 ; « je ressens… » ×1.

Exemples (interne) : une image ou un lieu imaginé, un souvenir de voix/bruits, le poids du corps, la respiration, la température, le rythme cardiaque lié à ce souvenir.

Astuce : si une modalité “vient” moins facilement, laissez-la tranquille et poursuivez avec une autre — l’important est la continuité douce de l’attention.

4) Approfondir & suggérer (45–120 s)

• Laissez votre respiration trouver un rythme agréable.
• Option : comptez 10 → 1, un cran plus profond à chaque chiffre.
• Glissez 1–2 autosuggestions, simples, positives :
  Par exemple : “Mon esprit se recentre calmement.” / “Mon corps retrouve une énergie tranquille.”

5) Revenir (30–45 s)

• Comptez 1 → 5, bougez doigts/orteils, ouvrez les yeux, étirez-vous.
• Notez en un mot votre état : calme, clair, posé.

Variante express (2–3 min)

3 choses que vous voyez, 2 que vous entendez, 1 que vous ressentez → 2/1/1 → 1/1/1 yeux fermés → autosuggestions → retour 1→5.

Astuces & dépannage

• L’esprit s’échappe ? Revenez à la prochaine chose simple, même répétée.
• Bruit ambiant ? Parfait, cela nourrit vos “j’entends…”.
• Peu d’images internes ? Appuyez-vous sur des souvenirs ou sur les sensations (poids, température).

Applications rapides

• Avant une présentation (2 min).
• Sommeil : faites la boucle interne au lit et laissez l’endormissement venir (pas de 1→5).
• Ancrage : à la fin, pressez légèrement pouce-index pour associer la sensation de calme.

Vidéo d’autohypnose guidée

Ci-dessous une vidéo, extraite d’une de nos formations en hypnose rapide et autohypnose, avec en deuxième partie une séance d’auto hypnose guidée :

Autres méthodes d’autohypnose à découvrir

👉 Pour découvrir une autre méthode d’autohypnose simple et efficace, vous pouvez aussi consulter :
Le training autogène de Schultz – une technique d’autohypnose simple, efficace et originale

FAQ – Autohypnose & boucle sensorielle

Qu’est-ce que la boucle sensorielle en autohypnose ?

La boucle sensorielle (méthode 3-2-1 de Betty Erickson) consiste à focaliser successivement l’attention sur ce que l’on voit, entend et ressent, en séries décroissantes (3, puis 2, puis 1). Elle facilite l’induction et stabilise la transe.

Qui a popularisé cette méthode ?

La technique a été popularisée par Betty Erickson, hypnothérapeute et épouse de Milton Erickson. On la retrouve fréquemment en autohypnose guidée et autonome.

Combien de temps dure une séance avec la boucle sensorielle ?

Prévoyez en général 10 à 30 minutes : quelques minutes pour l’induction 3-2-1, un temps d’approfondissement (comptage), puis la phase de travail inconscient et la réassociation.

Dois-je parler à voix haute ou mentalement ?

Les deux fonctionnent. Débuter à voix haute aide à structurer l’attention ; ensuite, vous pouvez poursuivre en autosuggestions mentales une fois la transe installée.

Que faire si je suis distrait(e) pendant la séance ?

Considérez la distraction comme un phénomène normal : notez-la, puis ramenez doucement votre attention sur le cycle « voir-entendre-ressentir ». Vous pouvez repartir d’un tour de 3-2-1.

Existe-t-il une alternative à la boucle sensorielle ?

Oui : le training autogène de Schultz, basé sur des exercices de relaxation et d’autosuggestion (chaleur, lourdeur, respiration).