Le Training Autogène du Dr Schultz est une méthode d’autohypnose et de relaxation profonde basée sur l’autosuggestion.
Créée dans les années 1930 par le psychiatre allemand Johannes Schultz, cette technique permet d’atteindre rapidement un état de calme intérieur et de régulation émotionnelle.
C’est une méthode à la fois simple, efficace et originale, qui se distingue des exercices d’autohypnose plus modernes (comme la boucle sensorielle). Elle reste aujourd’hui une référence incontournable dans l’apprentissage de l’autohypnose.
👉 Nous l’enseignons d’ailleurs dans notre formation en hypnose rapide elmanienne & autohypnose à Pau, Bayonne et par visio. Les étudiants peuvent ainsi pratiquer une méthode solide, éprouvée, et directement applicable dans leur quotidien comme dans leur future pratique professionnelle.
Les bienfaits du Training Autogène
La pratique régulière du Training Autogène permet de :
- retrouver rapidement le calme intérieur ;
- améliorer la qualité du sommeil et se rendormir plus facilement ;
- réguler les émotions, réduire le stress, l’anxiété et les crises d’angoisse ;
- agir sur les compulsions, les somatisations, les migraines ou les troubles alimentaires.
La clé de l’efficacité est la régularité : quelques minutes, deux à trois fois par jour (matin, après-midi ou soir) suffisent pour en ressentir les effets profonds.
Une séance guidée pour découvrir la méthode
Avant de découvrir les détails de la pratique, vous pouvez suivre directement ma séance guidée en vidéo :
Laissez-vous simplement guider et expérimentez par vous-même l’efficacité de cette technique d’autohypnose en la pratiquant régulièrement.
Pratiquer le Training Autogène de Schultz
Le Training Autogène repose sur une concentration passive : il s’agit de répéter mentalement, avec calme et détachement, des formules standardisées.
Ces formules agissent sur le système nerveux autonome (parasympathique, vasculaire, respiratoire…) et déclenchent progressivement une réponse de relaxation profonde.
Les exercices se pratiquent les yeux fermés, dans une position confortable (assis ou allongé). Chaque phrase est répétée mentalement 5 à 6 fois, en laissant les sensations apparaître naturellement, sans effort.
Exercice 1 : Relâchement musculaire – la pesanteur
- « Je suis tout à fait calme. »
- Mon bras droit est lourd, tout à fait lourd
- Mon bras gauche est lourd, tout à fait lourd
- Mes deux bras sont lourds, tout à fait lourds
- Ma jambe droite est lourde, tout à fait lourde
- Ma jambe gauche est lourde, tout à fait lourde
- Mes deux jambes sont lourdes, tout à fait lourdes
- Tout mon corps est lourd, tout à fait lourd
Exercice 2 : Circulation et contrôle vagal – la chaleur
- Mon bras droit est confortablement chaud
- Mon bras gauche est confortablement chaud
- Mes deux bras sont confortablement chauds
- Ma jambe droite est confortablement chaude
- Ma jambe gauche est confortablement chaude
- Mes deux jambes sont confortablement chaudes
- Tout mon corps est confortablement chaud
Exercice 3 : Fraîcheur du front
- Mon front est confortablement frais
- Ma tête est libre et légère
Exercice 4 : Régulation cardiaque
- Mon cœur bat calme et fort / calme et régulier
Exercice 5 : Rythme respiratoire et calme intérieur
- Ma respiration est calme et profonde
- Toute ma personne n’est que respiration
- Je suis tout à fait calme et détendu
Exercice 6 : Vitalité et auto-guérison – plexus solaire
- Mon plexus solaire est tout chaud
- L’énergie vitale m’apaise et se diffuse dans tout mon corps
Phase de réveil
Pour clore la séance, il est essentiel de réactiver doucement le corps afin d’éviter un état de somnolence ou un sentiment de dissociation :
- sentir les points d’appui du corps,
- écouter les sons autour de soi,
- bouger progressivement doigts, mains, jambes,
- s’étirer, bailler, frictionner bras et jambes,
- ouvrir les yeux en respirant profondément
- boire un verre d’eau.
Le cycle supérieur du Training Autogène
Une fois les bases acquises (lourdeur, chaleur, cœur, respiration, plexus solaire, fraîcheur du front), Schultz propose un cycle avancé.
Celui-ci inclut :
- les formules intentionnelles (FI) : suggestions directes pour transformer un comportement, une habitude ou renforcer une ressource intérieure (« Cette habitude néfaste ne joue plus aucun rôle dans ma vie. »).
- les formules organo-spécifiques (FOS) : orientées vers une fonction physiologique ou une zone du corps (« Mon estomac est chaud et détendu. »).
- la visualisation et le dialogue avec l’inconscient, permettant d’explorer images, symboles et souvenirs spontanés.
📝 Note importante : Dans sa version classique, le Training Autogène de Schultz utilise des formulations affirmatives et directes, parfois très catégoriques. Cette rigueur fait partie de la méthode originale. Aujourd’hui, certains praticiens adaptent les phrases pour les rendre plus progressives, mais ici nous présentons la version fidèle du Dr Schultz.
Pour une pratique autonome et une formation approfondie
Le Training Autogène est une excellente porte d’entrée vers l’autohypnose.
En suivant la vidéo guidée régulièrement, vous pourrez l’intégrer dans votre quotidien et développer une meilleure maîtrise de vos états intérieurs.
👉 Si vous souhaitez aller plus loin et apprendre à guider ces techniques pour vous-même et pour les autres, je l’enseigne dans le premier module de ma formation de Praticien en hypnose à Pau, Bayonne et Bordeaux :
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C’est une base solide pour progresser vers des techniques plus avancées d’autohypnose et d’accompagnement thérapeutique.
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