Le Training Autogène de Schultz : une technique d’autohypnose simple, efficace et originale

Le training autogène du Dr Schultz est une méthode d’autohypnose et de relaxation profonde fondée sur l’autosuggestion. Créée dans les années 1930 par le psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz, elle permet d’atteindre en quelques minutes un état de calme intérieur, simplement en répétant mentalement des formules précises.

C’est une méthode à la fois simple, efficace et originale, qui se distingue des exercices d’autohypnose plus modernes (comme la boucle sensorielle). Elle reste une référence dans l’apprentissage de l’autohypnose, et c’est l’une des techniques de relaxation les plus étudiées scientifiquement.

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Les bienfaits du training autogène

Pratiqué régulièrement, le training autogène aide à :

• retrouver rapidement un état de calme intérieur ;
• réduire le stress et l’anxiété, et mieux réguler ses émotions ;
• améliorer la qualité du sommeil et se rendormir plus facilement ;
• mieux gérer certaines tensions corporelles, comme les maux de tête de tension.

Ces effets ne sont pas qu’une impression : une méta-analyse de référence, regroupant plusieurs dizaines d’études cliniques, a retrouvé des effets favorables du training autogène notamment sur les céphalées de tension et les migraines, l’hypertension légère, l’anxiété et les troubles du sommeil (Stetter & Kupper, 2002).

La clé, c’est la régularité : quelques minutes, deux à trois fois par jour (matin, midi ou soir), suffisent pour en ressentir les effets au fil des semaines.

Une séance guidée pour découvrir la méthode

Avant d’entrer dans le détail, vous pouvez suivre directement ma séance guidée en vidéo :

Laissez-vous simplement guider, et pratiquez régulièrement : c’est en répétant la séance que les sensations viennent plus vite et plus intensément.

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Comment pratiquer le training autogène de Schultz

Le training autogène repose sur une concentration passive : on répète mentalement, avec calme et sans chercher à forcer, des formules toujours identiques. Ces formules s’adressent au système nerveux autonome (tonus musculaire, circulation, cœur, respiration) et déclenchent progressivement une réponse de détente profonde.

Installez-vous assis ou allongé, dans une position confortable, et fermez les yeux. Répétez chaque formule 5 à 6 fois mentalement, en laissant les sensations apparaître d’elles-mêmes. On apprend traditionnellement les exercices un par un, sur plusieurs semaines, en ajoutant le suivant quand le précédent est bien installé.

Les 6 exercices du cycle inférieur

La phase de reprise

Pour terminer, il est important de réactiver le corps en douceur, afin d’éviter une sensation de somnolence ou de flottement :

• sentir les points d’appui du corps et écouter les sons autour de soi ;
• bouger progressivement les doigts, les mains, les pieds, les jambes ;
• s’étirer, bâiller, frictionner bras et jambes ;
• ouvrir les yeux en respirant profondément, et boire un verre d’eau.

Précautions. Le training autogène est une méthode douce, mais il ne remplace pas un avis ou un suivi médical. En cas de trouble cardiaque, respiratoire, digestif ou de difficulté psychologique importante, parlez-en à votre médecin avant de pratiquer ; l’exercice du cœur ou de la respiration peut alors être omis. Si une sensation devient désagréable, arrêtez simplement l’exercice et faites la reprise.

Le cycle supérieur du training autogène

Une fois les bases acquises (pesanteur, chaleur, cœur, respiration, plexus solaire, fraîcheur du front), Schultz propose un cycle avancé, qui comprend :

• les formules intentionnelles : des suggestions directes pour transformer une habitude ou renforcer une ressource intérieure (« Cette habitude ne joue plus aucun rôle dans ma vie. ») ;
• les formules organo-spécifiques : orientées vers une fonction ou une zone du corps (« Mon estomac est chaud et détendu. ») ;
• la visualisation et le dialogue avec l’inconscient, pour explorer images, symboles et souvenirs spontanés.

📝 Dans sa version classique, le training autogène utilise des formulations affirmatives et directes, parfois très catégoriques : cette rigueur fait partie de la méthode d’origine. Aujourd’hui, certains praticiens adaptent les formules pour les rendre plus progressives ; nous présentons ici une version proche de celle du Dr Schultz.

Training autogène, autohypnose et hypnose : quelle différence ?

Le training autogène est une forme d’autohypnose : c’est vous qui vous guidez, avec des formules toujours identiques. En hypnose, un praticien vous accompagne et adapte ses suggestions à ce que vous vivez. Les deux se complètent très bien : l’autohypnose prolonge à la maison le travail fait en séance. Pour découvrir une autre méthode, très rapide, voir aussi la technique d’autohypnose de Betty Erickson.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour apprendre le training autogène ?

Traditionnellement, on apprend les 6 exercices un par un, sur environ 2 à 3 mois, avec 2 à 3 courtes séances par jour. Avec une séance guidée comme celle de la vidéo, on ressent souvent les premiers effets (lourdeur, chaleur, calme) dès les premières séances.

Le training autogène est-il de l’hypnose ?

C’est une forme d’autohypnose : un état de concentration passive et de détente profonde, obtenu par autosuggestion. Schultz s’est d’ailleurs inspiré de ses travaux sur l’hypnose pour créer la méthode.

Peut-on pratiquer le training autogène pour mieux dormir ?

Oui, c’est l’une de ses utilisations les plus courantes. Pratiqué le soir au coucher, on peut alors omettre la phase de reprise et se laisser glisser dans le sommeil.

Source : Stetter F., Kupper S. « Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies ». Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002, 27(1), 45-98.