Qu’est-ce que l’autohypnose ?
L’autohypnose est une technique qui permet d’entrer par soi-même dans un état hypnotique, en vue de se détendre et d’accéder aux pouvoirs de changement du subconscient.
Pratiquer l’autohypnose est très utile, parfois même indispensable pour prolonger le travail engagé avec votre hypnothérapeute en séance.
L’autohypnose vous offre la possibilité d’apprendre à mieux gérer vos émotions, et d’agir sur vos programmes inconscients (états émotionnels, habitudes, pulsions).
La boucle sensorielle de Betty Erickson
Cette méthode d’autohypnose a été développée par Betty Erickson, l’épouse de Milton Erickson.
Elle est également appelée technique du 3-2-1 ou boucle sensorielle.
Le principe est simple : mobiliser successivement vos canaux sensoriels (visuel, auditif, kinesthésique), en décrivant ce que vous percevez à travers chacun d’eux.
Cette focalisation progressive vous amène naturellement dans un état hypnotique.
C’est une méthode d’autohypnose simple, rapide et efficace, que vous pouvez pratiquer seul.
Étapes détaillées pour pratiquer l’autohypnose
Étape 1 : Formulez votre objectif
Choisissez un lieu calme et confortable où vous ne serez pas dérangé, et énoncez à voix haute votre objectif en étant clair, précis et positif, sous forme d’une demande adressée à votre subconscient.
Par exemple :
« Inconscient, je te remercie de me mettre dans un état hypnotique durant 15 minutes afin de m’aider à trouver une solution pour… »
Étape 2 : Posez un cadre sécurisant
Énoncez, toujours à voix haute, en vous adressant à votre subconscient, le cadre que vous souhaitez donner à votre séance, par exemple :
- « Tout ce qui va passer durant cette séance d’hypnose sera positif pour moi, et se déroulera en toute sécurité »
- « Après 15 minutes d’auto hypnose, mon subconscient me ramènera à mon état de conscience habituel et je me réveillerai totalement frais et disponible »
- « En cas de nécessité, mon subconscient me sortira de l’état d’hypnose immédiatement pour me ramener ici et maintenant, parfaitement disponible, présent et éveillé »
Étape 3 : Induisez l’état hypnotique avec la boucle sensorielle
Fixez toute votre attention sur votre boule hypnotique en cristal placée légèrement au-dessus de l’horizontale de vos yeux, comme si rien d’autre n’existait – jusqu’à ce que vous sentiez que votre vision commence à se modifier légèrement. Lorsque vous sentirez la fatigue s’installer dans vos paupières, vous pourrez les laisser se fermer tout en observant les sensations confortables qui ne tarderont pas à se faire ressentir en vous.
Cette induction repose sur la boucle sensorielle, également connue sous le nom de méthode Betty Erickson, qui consiste à mobiliser successivement vos canaux sensoriels (visuel, auditif, kinesthésique) pour approfondir l’état hypnotique.
Énoncez dans votre esprit les phrases suivantes :
Trois phrases décrivant votre expérience visuelle extérieure ou intérieure, par exemple :
« je peux voir cette boule de cristal face à moi… tout comme je peux voir l’espace qui me sépare de cette boule… tandis que je peux voir, de mon regard intérieur, l’image d’un magnifique lieu (un endroit agréable de mon souvenir, plage, forêt, lac, jardin…) »
Trois phrases décrivant ce que vous entendez :
« je peux entendre et intégrer dans cet état d’hypnose les sons lointains de… tout comme je peux entendre et intégrer les sons familiers qui m’entourent… tandis que je peux entendre, également, le son de ma respiration… »
Trois phrases décrivant ce que vous ressentez :
« et je peux sentir mes bras détendus sur mes jambes… tout comme je peux sentir la chaleur agréable dans mon ventre… et je peux également explorer toutes ces merveilleuses sensations hypnotiques qui se diffusent en moi… »
Recommencez ce rituel en énonçant 2 phrases, puis 1 phrase dans le même ordre.
C’est le cœur de la boucle sensorielle de Betty Erickson, une méthode classique et efficace d’autohypnose.
Laissez ensuite s’installer un état d’hypnose confortable et explorez cette expérience de l’intérieur, que vous pouvez accompagner de quelques autres autosuggestions telles que :
« j’apprécie de ressentir ce merveilleux état d’hypnose s’installer en moi… mon corps et mon esprit se relâchent de plus en plus… je me laisse glisser de plus en plus profondément en moi-même… et je sens ma respiration qui ralentit et s’approfondit, tandis que je me détends encore plus… je me laisse m’endormir de ce confortable sommeil hypnotique durant lequel mon inconscient va travailler pour moi… »
Étape 4 : Approfondissez l’hypnose
« je vais maintenant compter de 10 jusqu’à 0 pour plonger encore plus profondément en moi, et à zéro, je serai dans cet espace intérieur, où mon subconscient pourra procéder à tous les changements positifs souhaités.»
Comptez lentement : « 10…9…8…7…6…5…4…3…2…1…0 »
Étape 5 : Laissez le travail inconscient se faire
Laissez le travail se faire dans l’inconscient, acceptez et appréciez tout ce qui se passe en vous.
Ratifiez les phénomènes disruptifs éventuels, afin de rester dans l’état d’hypnose, sans essayer d’y réfléchir, ni porter un quelconque jugement sur ce qui se passe en vous.
Dites-vous simplement que tout ce qui se passe maintenant est bon pour vous et pour le changement souhaité.
Étape 6 : Terminez la séance en douceur
Réveillez-vous tout comme après une bonne nuit de sommeil : étirez-vous, respirez profondément, frottez-vous les bras, les mains, buvez un verre d’eau…
Et restez attentif à tous les changements que vous percevrez par la suite.
Étape 7 : Remerciez votre inconscient
Vous pouvez énoncer une phrase telle que :
« Inconscient, je te remercie d’avoir travaillé, durant cet état d’autohypnose, pour m’aider dans l’atteinte de mon objectif… »
EConseils pratiques pour réussir vos séances
Vous pouvez opter pour enregistrer cette séance d’autohypnose, afin de l’écouter et de vous sentir guidé, ce qui est parfois plus facile et plus confortable. Dans ce cas, veillez à parler lentement, comme si vous vous adressiez à une autre personne.
Laissez suffisamment de temps pour profiter de l’état d’autohypnose (quelques minutes, à une demi-heure, selon vos envies).
Vous pouvez aussi mettre une petite musique de fond pour la séance. Puis installez-vous confortablement pour écouter simplement votre enregistrement.
Vidéo d’autohypnose guidée
Ci-dessous une vidéo, extraite d’une de nos formations en hypnose rapide et autohypnose, avec en deuxième partie une séance d’auto hypnose guidée :
Autres méthodes d’autohypnose à découvrir
👉 Pour découvrir une autre méthode d’autohypnose simple et efficace, vous pouvez aussi consulter :
Le training autogène de Schultz – une technique d’autohypnose simple, efficace et originale
FAQ – Autohypnose & boucle sensorielle
Qu’est-ce que la boucle sensorielle en autohypnose ?
La boucle sensorielle (méthode 3-2-1 de Betty Erickson) consiste à focaliser successivement l’attention sur ce que l’on voit, entend et ressent, en séries décroissantes (3, puis 2, puis 1). Elle facilite l’induction et stabilise la transe.
Qui a popularisé cette méthode ?
La technique a été popularisée par Betty Erickson, hypnothérapeute et épouse de Milton Erickson. On la retrouve fréquemment en autohypnose guidée et autonome.
Combien de temps dure une séance avec la boucle sensorielle ?
Prévoyez en général 10 à 30 minutes : quelques minutes pour l’induction 3-2-1, un temps d’approfondissement (comptage), puis la phase de travail inconscient et la réassociation.
Dois-je parler à voix haute ou mentalement ?
Les deux fonctionnent. Débuter à voix haute aide à structurer l’attention ; ensuite, vous pouvez poursuivre en autosuggestions mentales une fois la transe installée.
Que faire si je suis distrait(e) pendant la séance ?
Considérez la distraction comme un phénomène normal : notez-la, puis ramenez doucement votre attention sur le cycle « voir-entendre-ressentir ». Vous pouvez repartir d’un tour de 3-2-1.
Existe-t-il une alternative à la boucle sensorielle ?
Oui : le training autogène de Schultz, basé sur des exercices de relaxation et d’autosuggestion (chaleur, lourdeur, respiration).
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